EN İYİ 5 GÖĞÜS EGZERSİZİ
Egzersiz sırasında muhtemelen kollarınıza ve bacaklarınıza odaklanıyorsunuz, ancak göğüs kaslarınız üzerinde çalışmanın da aynı derecede önemli olduğunu biliyor muydunuz? Egzersiz yaparken göğsünüze odaklanmak kasları şekillendirmeye ve tanım kazandırmaya yardımcı olur.
En iyi göğüs egzersizleri, özellikle yüksek proteinli bir diyetle birleştirildiğinde sizi daha güçlü ve daha zayıf hale getirebilir. Öyleyse, daha ne bekliyorsunuz? Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz en iyi göğüs egzersizlerinden bazılarını keşfedelim.
Göğüs kasları nelerdir?
Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce, göğüs bölgesindeki kasların ne olduğunu ve nerede olduğunu bilmeniz önemlidir. Beş farklı göğüs kası vardır:
Pectoralis Major kası: bu ilk pektoral kastır ve göğsünüzdeki en büyük kastır. Göğüs dokusunun hemen altında bulunur ve omuzlarınızın altındaki göğüs duvarını oluşturur.
Pectoralis Minor kası: bu ikinci pektoral kastır ve pektoralis major’un altında bulunan daha küçük, üçgen şekilli bir kastır.
Serratus Anterior kası: bu kas, göğüs kafesinizin üstünden aşağıya ve üst sırtınızdaki üçgen şekilli kemik olan skapulanız boyunca uzanır.
Subclavius kası: bu, omuzlarınızın üzerinde oturan ve üst kaburganızı yükselten küçük, üçgen şekilli bir kastır.
İnterkostal kaslar: bu kaslar, kaburgalarınızın arasında bulunan ve göğüs duvarını oluşturan bir grup farklı kastan oluşur.
Vücut ağırlığıyla yapılan göğüs egzersizleri
İyi bir antrenman yapmak için her zaman ağır ağırlıklara ve tonlarca ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler (güç antrenmanında kendi vücudunuzun ağırlığını kullanmak) doğru şekilde yapıldığında ağırlık antrenmanı kadar etkili olabilir ve bu egzersizleri evde kolayca yapabilirsiniz.8
Evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bu üst göğüs egzersizlerinden bazılarını deneyin.
- Şınav
Klasik şınav, içeride veya dışarıda yapabileceğiniz en kolay göğüs egzersizlerinden biridir! Ve daha da iyisi, herhangi bir ekipman gerektirmez – sadece zaman, özveri ve kararlılık.
Şınav, triseps ve pektoral kasları çalıştırarak üst vücut gücünü artırır. Ayrıca vücudun merkez ve karın kaslarını da çalıştırır.
Güçlendikçe, egzersizin zorluğunu değiştirerek kendinize meydan okuyabilirsiniz. Tekrar sayısını artırmayı veya egzersize diğer hareketleri dahil etmeyi deneyin, örneğin her şınav arasında alkışlamak veya bir elinizi arkanızda tutarak birkaç tekrar yapmak gibi.
Değişiklik: Şınavlar çok zor geliyorsa, dizleriniz yere değecek şekilde başlamayı deneyin. Bu, vücut ağırlığınızı daha fazla dağıtmanıza ve kollarınız ve omuzlarınızdan daha az baskı almanıza yardımcı olur.
- Triceps dips
Triceps dips, bench dips olarak da bilinir, evde yapılabilecek bir diğer harika egzersizdir. Bir bench, sandalye veya yerden yükseltilmiş herhangi bir mobilya parçası gibi düz bir yüzey kullanılarak yapılır.
Bench dips, göğsünüz ve ön deltoidiniz, yani omzunuzun ön kısmı ile birlikte trisepsinizi hedefler. Kasları güçlendirir ve etkili bir egzersiz rutininin bir parçasıdır.
Bacaklarınızı düz ve kalçanızı yerden yüksekte tutarak, ellerinizi parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde düz bir yüzeye koyun. Dirseklerinizi güzel ve esnek tutarak yavaşça aşağı ve yukarı doğru eğin.
Değişiklik: Triceps dip yaparken herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık hissederseniz, bunun yerine dizlerinizi bükerek kollarınızdaki baskının bir kısmını almak için masa üstü pozisyonuna getirmeyi deneyin. Kendinizi daha az aşağı da indirebilirsiniz.
- Yıldız plank
Yıldız plank göründüğünden daha zordur! Başlamak için şınav pozisyonuna geçin ve kollarınızı ve bacaklarınızı rahatça gidebilecekleri kadar açın. Vücudunuzla bir yıldız şekli yapmalısınız.
Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun, gövdenizi düz ve karın kaslarınızı gergin tutun. Daha etkili bir egzersiz için, birkaç kez veya vücudunuz artık dayanamayana kadar tekrarlayın. Sadece göğsünüzü çalıştırmakla kalmıyorsunuz, aynı zamanda karın kaslarınız ve omuzlarınız da iyi bir egzersiz yapıyor.
Değişiklik: Yıldız pozisyonunu çok zor bulursanız, bunun yerine normal bir plank deneyin, çünkü bu göğüs kaslarınızı da çalıştıracaktır. Tamamen yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizi yerde bırakmayı deneyin, çünkü bu sizi desteklemeye yardımcı olacaktır.
Dambıllarla göğüs egzersizleri
Spor salonu, ağırlıklar ve makineler kullanarak etkili bir göğüs egzersizi yapmak için en iyi yerlerden biridir. Ancak evde dambıllarla harika bir göğüs egzersizi yapabileceğinizi biliyor muydunuz?
Bu etkili dambıl göğüs egzersizlerine göz atın:
- Dambıl fly
Dambıl fly, göğüs kaslarını izole ederek daha büyük ve daha güçlü hale getirdiği için harika bir iç göğüs egzersizidir. Ayrıca göğsün genel görünümünü iyileştirmeye yardımcı olduğu için klasik vücut geliştirme hareketlerinden biridir.
Egzersiz göğüs kaslarını açmaya, sırt ağrısını ve vücudun üst kısmındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Dambıl fly’ı yapmak için güvenli bir şekilde bir çift dambıl alın ve bir sehpaya veya düz bir yüzeye uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükük tutarak, dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça bir eğri halinde aşağı indirin. Hareketi birkaç tekrar için tekrarlayın. 10-15 başlamak için iyi bir yerdir.
- Dumbbell bench press
Dumbbell bench press, pektoral kaslar için iyi bir göğüs egzersizidir. Bu hareket daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve göğsün her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırır, yani güç vücutta eşit şekilde oluşturulur.
Dumbbell bench press, bir dizi dambıl ve bir sehpa veya düz bir yüzey gerektirir. Sırtınız düz ve avuçlarınız öne bakacak şekilde uzanın, ağırlıkları yukarı itmek için dirseklerinizi uzatın, sonra yavaşça aşağı indirin. Bunu 10-15 tekrar veya kas yorgunluğu başlayana kadar tekrarlayın.
Üst vücut egzersizlerinizi aşırı yaptığınızın işaretleri
Egzersiz, tüm vücudunuzu sağlıklı ve formda tutmanın önemli bir parçası olabilir. Ancak, aşırıya kaçmak mümkündür.
Egzersiz yaptıktan sonra aşağıdaki şeyleri fark ettiyseniz, tekrarlarınızı azaltmak, ısınma ve esneme sürelerinizi artırmak veya hatta birkaç gün ara vermek isteyebilirsiniz.
-Antrenmandan sonra şiddetli kas ağrıları
-Egzersizden sonra yoğun bir şekilde yorgun hissetmek
-Hareketleriniz arasında daha uzun dinlenme molaları vermek zorunda kalmak
-Geceleri uykuya dalmanız çok daha uzun zaman alıyor
-Sık sık küçük yaralanmalar geçirmek
Herhangi bir egzersiz rutini başlatmadan önce, ihtiyaçlarınıza, fitness seviyenize ve yaşınıza uygun olduğundan emin olun. Şüpheniz varsa, hangi üst vücut egzersizlerinin sizin için uygun olduğuna dair tavsiye almak için bir profesyonele veya pratisyen hekiminize danışın.
Göğüs antrenmanından nasıl toparlanılır ?
Herhangi bir antrenmandan sonra, toparlanmak için doğru adımları attığınızdan emin olmak istersiniz. Bu, kaslarınızın ertesi gün ağrımasını ve sızlamasını önlemek için çok önemlidir.
Antrenmandan sonra yapmanız gereken 4 şey şunlardır:
-Esneme – antrenmanınızı bitirdikten sonra bazı esnemelerle uygun bir soğuma yaptığınızdan emin olun.
-Bol su için – antrenmandan sonra su içmek de önemlidir, çünkü kaslarınızın daha fazla oksijen almasına ve vücut sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olur.
-Biraz uyuyun – antrenmandan sonra biraz dinlenmek vücudunuzun kas dokusunu onarmasına ve yaralanma riskini azaltmasına yardımcı olur.
-Protein alımınızı artırın – antrenmandan sonra protein yemek veya protein tozu içmek vücudunuzun kaslarınızdaki hasarı onarmasına yardımcı olur.
Özet
Genel olarak egzersiz, kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Ancak göğüs kaslarınızı çalıştırmayı düşünmeyebilirsiniz.
Göğüs bölgesindeki kasları çalıştırmak, duruşunuzu iyileştirmekten zihinsel sağlığınıza destek olmaya kadar vücudunuz ve zihniniz için çok faydalı olabilir. Öyleyse, bir dahaki sefere evde egzersiz yaparken veya spor salonundayken, neden bu göğüs egzersizlerini denemiyorsunuz?
Sadece egzersizinizin sonunda kaslarınızı esnetmek ve sırt ağrınızı veya rahatsızlığınızı hafifletmek için kendinize 5 dakika ayırmayı unutmayın.