KALÇALARINIZI BÜYÜTMEK İÇİN 9 EGZERSİZ
Kalçalarınızı nasıl büyütebilirsiniz ?
İster güç amaçlı ister şeftali görünümlü bir popo istediğiniz için kalçalarınızı büyütüyor olun, doğru yerdesiniz. Burada, klasik squat’tan glute bridge’e kadar çeşitli egzersizler kullanarak kalçalarınızın boyutunu ve gücünü nasıl artıracağınızı öğrenmenize yardımcı olacağız. Ayrıca, popo bazlı antrenmanınızdan sonra nasıl toparlanacağınızı ve diyetinizin poponuzu nasıl geliştirebileceğini öğreneceksiniz.
Kalçalarınız nelerdir?
Vücudun en büyük kas grubu olan kalçalarınız üç farklı kası içerir: gluteus minimus, gluteus medius ve gluteus maximus. İkincisi en büyüğüdür, ancak gluteus medius da oldukça büyüktür. Bunları neredeyse her hareket için kullanırız – ister oturmak, ister ayakta durmak, yürümek, koşmak veya zıplamak olsun – bu yüzden oldukça önemli olduklarını söylemek güvenlidir.
Kalçalarınızı nasıl büyütebilirsiniz?
Daha büyük bir popo mu istiyorsunuz? Çevrimiçi fitness dünyasındaki son trendlere bakılırsa, birçok kişinin de aynı şeyi istediği anlaşılıyor. Step-up ve bilateral hareket gibi belirli egzersiz türleri gluteus maximus’un gücünü ve boyutunu artırmada yardımcı olabilir, bu nedenle aşağıda bunlardan bolca örnek vereceğiz.
Kalçalarınızı geliştirmek için dokuz egzersiz
Kalçalarınızı hedeflemek için egzersiz rutininize birkaç yeni egzersiz eklemeyi mi düşünüyorsunuz? İster spor salonunda ister kendi evinizin rahatlığında çalışmayı sevin, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda egzersizimiz var, aşağıda…
- Squat
Klasik bir egzersizle başlayacak olursak, çömelme, tek bir hareketle üç kalça kasını da harekete geçirmeye yardımcı oldukları için kalçalarınızı geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir.
Konum: Spor salonu veya ev
Squat nasıl yapılır:
-Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
-Elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde dizlerinizi yavaşça bükün.
-Sırtınızı düz tutarak sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kendinizi aşağı indirin.
-Mümkün olduğunca derine (rahatça) inin ve dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
-Dizlerinizi kilitlemeden, sırtınız ayakta durma pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı düzeltin. Üç set için 10-15 kez tekrarlayın.
2. Glute bridge
Pilates egzersizlerinde düzenli bir hareket olan glute bridge, kalçanızı güçlendirmeye yardımcı olan bir diğer harika egzersizdir. Bu egzersiz yerde yapılır, bu nedenle kullanmanız için bir egzersiz matı hazır bulundurun.
Konum: Spor salonu veya ev
Glute bridge nasıl yapılır:
-Matınıza oturun ve tamamen sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın, ayaklarınız yere bassın.
-Avuç içleriniz matın üzerine yerleştirilerek, göbeğinizi çalıştırın ve kalçanızı yerden kaldırmak için topuklarınıza bastırın.
-Gövdeniz düz bir çizgiye geldiğinde, kalçalarınız tavana doğru kalktığında durun. Kalçalarınızı kasın, bırakın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna inin.
-Üç set için 10-15 kez tekrarlayın.
3. Deadlift
Korkutucu ismine rağmen, deadlift’ler alıştığınızda aslında oldukça basittir. Journal of Strength and Conditioning, deadlift’lerin gluteus maximus’u çalıştırmaya yardımcı olduğunu belirten bir araştırma yayınladı, bu yüzden onları özetin dışında bırakamazdık. Birçok farklı çeşidi var, ancak dambıllarla Rumen deadlift’inin nasıl yapıldığını açıklayacağız.
Konum: Spor salonu
Deadlift nasıl yapılır:
-Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her elinizde birer dambıl tutun.
-Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, dambılları indirirken indirin.
-Dizlerinizin hemen altına gelene kadar indirmeye devam edin.
-Kalçalarınızı ve göbeğinizi çalıştırın, sonra tekrar dik durun.
-Üç set için 10-15 kez tekrarlayın.
4. Clamshell
Başka bir Pilates duruşu olan midye kabuğu, derin glute kaslarını (gluteus minimus ve medius olarak da bilinir) hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bu hareket, midye görünümünü taklit eder ve bacaklarınızı bir midye kabuğunun açılıp kapanmasına benzer şekilde hareket ettirir.
Konum: Spor salonu veya ev
Clamashell egzersizi nasıl yapılır:
-Egzersiz matınıza yan yatın, bacaklarınızı üst üste koyun ve başınızı alt kolunuza yaslayın. Üst kolunuzu kalçanıza koyun.
-Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, kaval kemikleriniz matın uzun kenarıyla aynı hizada olsun.
-Göbek kaslarınızı kasın ve ardından üst dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın, ancak ayaklarınızın birbirine değdiğinden emin olun.
-Alt dizinizi yerde tutun ve hareket ederken kalçalarınızı döndürmemeye çalışın.
-Üç set için 10-15 kez tekrarlayın.
5. Ağırlıklı lunge
Hamleler kalçanızı geliştirmenin harika bir yoludur, ancak ağırlık eklerseniz üst bacak kaslarınız ve kalçalarınız için daha fazla çalışma sağlar.
Konum: Spor salonu veya ev
Ağırlıklı lunge nasıl yapılır:
-Her iki elinizde birer dambılla dik durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve avuç içleriniz içeriye baksın.
-Sağ bacağınızla büyük bir adım atın, topuktan ayak parmağınıza inin.
-Dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda, sağ ayağınızı geriye doğru adımlayın, böylece sırtınız ayakta durma pozisyonuna gelir.
-Aynı hareketi sol bacağınızda yapın ve üç set boyunca 8-12 kez tekrarlayın.
6. Donkey Kicks
Üç kalça kasına odaklanan donkey kicks, kalçanızı sıkılaştırmak için çalışmak istiyorsanız ve daha fazlasını yapmak istemiyorsanız harikadır.
Konum: Spor salonu veya ev
Donkey kick nasıl yapılır:
-Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve elleriniz omuzlarınızın hemen altında, düz bir şekilde yerde olacak şekilde egzersiz matınızın üzerine dört ayak üzerine çıkın. Omurganızı nötr ve sırtınızı düz tutun.
-Göbeğinizi sıkın ve dizinizi bükük tutun, ardından bir bacağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı tavana doğru hareket ettirin.
-Ayağınızın altı tavana paralel olduğunda, kalçalarınızı sıkın.
-Kalçalarınız sabit ve yere doğru bakarken, bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
-Üç set için 10-15 kez tekrarlayın.
7. Bantlı yan adımlar
Bu hareket, alt bacaklarınıza uyan bir direnç bandına erişiminizin olmasını gerektirir. Squat’a benzer bir hareket olan yan adımlar, egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz bir başka glute odaklı egzersizdir.
Konum: Spor salonu veya ev
Bantlı yan adımlar nasıl yapılır:
-Ayaklarınız omuz mesafesinde olacak şekilde ayakta durun.
-Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına veya dizlerinizin hemen altına yerleştirin ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın dış tarafındaki direnci hissedin.
-Dizlerinizi bükün ve kalçanızı hafifçe indirin.
-Bir ayağınızla yana doğru adım atın, sonra tekrar merkeze getirin.
-Her iki tarafta üç set için 10 kez tekrarlayın
8. Step up
2015’ten bir bilimsel çalışma, gluteus maximus aktivasyonu için en iyi egzersizlerden biri olarak step up’ları (ve varyasyonlarını) vurguladı. Bu yüzden, başlamanız için basit bir step up’ın nasıl yapılacağını göstereceğiz.
Konum: Spor salonu
Step up nasıl yapılır:
-Bir basamağın veya plyo kutusunun önünde durun.
-Bir ayağınızla yükseltilmiş yüzeye çıkın ve diğer bacağınızı da basamağa kaldırmak için topuğunuzdan bastırın.
-Öndeki bacağınızın dizini bükün ve diğer ayağınızla geri adım atın.
-Öndeki ayağınızı da aşağı indirin, böylece başlangıç pozisyonunda olursunuz.
-Üç set için her bacakta 10-15 kez tekrarlayın.
9. Kettlebell swing
Kettlebell swing, aynı anda hem gücünüz hem de kardiyonuz üzerinde çalışmanın harika bir yoludur. Kalçalarınıza ek olarak çekirdek ve karın kaslarınızı çalıştırarak, bu hareketle paranızın karşılığını fazlasıyla alırsınız.
Konum: Spor salonu veya ev
Kettlebell swing hareketi nasıl yapılır:
-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
-Kettlebell’i iki elinizle alıp avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde yarım çömelme pozisyonuna inin.
-Bacaklarınızı uzatırken, göbeğinizi çalıştırın ve kettlebell’i bacaklarınızın arasından göğüs hizasına kadar sallayın.
-Başlangıç pozisyonuna geri dönerken, kettlebell bacaklarınızın arasında hareket ederken yarım çömelme hareketi daha yapın.
-Üç set için 8-12 kez tekrarlayın.
Antrenmandan sonra nasıl toparlanırsınız ?
Büyük bir glute antrenmanını tamamladıktan sonra toparlanmaya öncelik vermek önemlidir. Dinlenme ve iyi beslenme anahtardır, bu yüzden diyetinizde bol miktarda kas toparlayıcı yiyecek olduğundan emin olmak iyidir. Buna ek olarak, antrenmanınıza başlamadan önce toparlanmayı düşünmeye değer. Örneğin, öncesinde biraz statik ve dinamik esneme yapmak, pompanızı çalıştırmadan önce kaslarınızın ısınmasına yardımcı olur.
Bir köpük silindiri kullanmak, DOMS’u (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) önlemeye yardımcı olabileceğinden kas toparlanması için de faydalı olabilir, bu yüzden yatırım yapmaya değer bir şey olabilir! Bir diğer kullanışlı araç, özellikle üzerinde çalıştığınız kas yaralanmalarınız varsa, elektrikli bir kas uyarıcısıdır.
Diyetiniz kalçalarınızı nasıl geliştirebilir?
Kas geliştirmeye gelince, protein tartışmasız diyetinize eklemeniz gereken en önemli besindir. Ancak kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler de hücrelerinize yakıt sağlamaya, egzersiz kaynaklı iltihabı azaltmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabildikleri için önemli bir role sahiptir.
Son söz
Her vücudun farklı olduğunu söylemeye gerek yok, bu yüzden kendi vücudunuzu başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın. Ancak daha büyük bir popo oluşturmanıza ve kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak bu egzersizleri denemek için ilham aldığınızı umuyoruz. Sadece sabırlı olmayı ve tutarlı olmayı unutmayın çünkü sonuçların görülmesi düşündüğünüzden biraz daha uzun sürebilir.