PROTEİN ALMAK İÇİN GÜNÜN EN İYİ SAATİ NE ZAMANDIR ?

Fitness rejiminiz konusunda ciddiyseniz, yeterli proteine ​​sahip olmak günlük yapılacaklar listenizin bir parçası haline gelmiş olabilir. Instagram’da #protein’den bahseden milyonlarca hashtag ile, influencerlardan günlük spor salonuna gidenlere kadar herkes her gün yeterli miktarda proteine ​​sahip olmanın önemini daha iyi anlıyor.

Güç ve dayanıklılıktan vücut kompozisyonuna kadar, bu dönüşümün önemli bir parçası protein alımıdır.

Kaslarımızın büyümesi için düzenli güç antrenmanıyla birlikte yeterli miktarda proteine ​​ihtiyacımız var. Kas büyümesi ve onarımı açısından bize en iyi sonuçları verecek olan bu kombinasyondur. Peki ne tür protein almalısınız ve ne zaman almalısınız?

Proteine ​​neden ihtiyacımız var?
Diyetimizde proteine ​​ihtiyaç duymamızın birkaç nedeni vardır, ancak en önemlisi kas büyümesine ve onarımına yardımcı olmaktır. Kas kütlesi oluşturmanın ve yaşlandıkça bizi desteklemenin yanı sıra, protein açısından zengin yiyecekler genellikle bağışıklık sistemi işlevini, saç ve cilt sağlığını ve vücuttaki hormon üretimini destekleyebilen çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir – güçlü bir besindir.

Metabolik olarak daha aktif olmak, spor salonuna gittikten saatler sonra bile daha fazla kalori yakmamız anlamına gelir

Proteinin diyetimizde faydalı olmasının bir diğer nedeni de daha uzun süre tok kalmak istiyorsaktır. Üç makro besin arasında -protein, yağ ve karbonhidrat- protein en doyurucu olanıdır, yani tokluk hissini artırır ve iştahımızı azaltır. Teoride, protein açısından yoğun yiyecekler yedikçe gün boyunca daha az yiyebiliriz.

Ayrıca, önemli miktarda iyi protein kaynağına sahip olmak – düzenli ağır direnç antrenmanıyla birlikte – genel kas kütlemizi artırma olasılığımızın daha yüksek olduğu ve bunun sonucunda vücut yağımızı azalttığımız anlamına gelir. Araştırmalar, ne kadar çok kasımız varsa, metabolik olarak o kadar aktif olduğumuzu gösteriyor, bu nedenle spor salonuna gittikten saatler sonra bile daha fazla kalori yakıyoruz.

Günde ne kadar protein almalıyım?

Araştırmalar, vücut ağırlığınızın her kilosu için önerilen 0,75 gram protein alımının bakım için gerekli olduğunu gösteriyor. Bunu perspektife koymak gerekirse, bu 70 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 52 gram protein demektir.

Bununla birlikte, vücut kompozisyonunuzu değiştirmek istiyorsanız veya aşırı aktif biriyseniz, bu önemli ölçüde daha fazla olabilir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, özellikle ağırlık kaldırma gibi bir tür güç antrenmanı yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın her kilosu için 1,2-2 gram protein idealdir (yani 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günde 140 grama kadar protein).

Farklı protein türleri ve ne kadar hızlı emildikleri
Bezelye proteini, soya proteini ve kenevir proteini dahil olmak üzere çeşitli protein takviyeleri mevcuttur. Ancak kas büyümesi ve onarımı için en etkili olanı peynir altı suyu proteinidir. İşte nedeni…

Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Vücudun kendi kendine üretebildiği temel olmayan amino asitler ve vücudun üretemediği ve bu nedenle diyetinizle alması gereken dokuz temel amino asit vardır. Whey proteini dokuzunu da içerdiğinden diğer protein türlerinden daha kaliteli kabul edilir.

Dinlendirici bir iyileşme için yatmadan önce daha yavaş emilen proteinler almayı tercih edebilirsiniz.

Tercih ettiğiniz whey türlerinin avantajları ve dezavantajları vardır, esas olarak lezzet, protein içeriği ve ne kadar hızlı sindirilip emilebildiğine bağlıdır.

Protein almak için günün en iyi zamanı

Protein tüketmek için yanlış bir zaman yoktur, ancak ne yaptığınıza ve günlük rutininize bağlı olarak en uygun zaman dilimleri vardır. Sabahları antrenman yapan birine bakarsak, proteinle güçlendirilmiş tahıl gevreği, kızarmış ekmek üzerinde yumurta veya protein shake gibi protein açısından zengin bir kahvaltı yapmak, iyileşmelerine yardımcı olacak ve antrenmandan sonra kasların onarılmasına yardımcı olacaktır.

Antrenmanlarınıza göre protein zamanlaması
Yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığımızda, ağır ağırlık seansları veya direnç antrenmanları yaptığımızda, kaslarımıza zarar veririz. Bu hasara kas proteini yıkımı diyoruz – esasen kasın büyümesi için onarılması gereken kas boyunca küçük yırtıklar. Protein tam da bu noktada devreye giriyor. Kas proteini yıkımını telafi etmek için ek protein alımına ihtiyacımız var.

Egzersizden sonra protein alma penceresi düşündüğünüzden daha uzun olabilir.

Elbette, protein günün herhangi bir saatinde tüketilebilir, ancak vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu zamanlarda antrenman seanslarımızdan sonra tüketerek paramızın karşılığını daha iyi alacağız. Bu özellikle whey proteini için geçerlidir. Whey proteini, kas yeniden yapılanmasını veya ‘protein sentezi’ olarak bilinen şeyi uyarmak için kullanılabilen temel amino asit lösin içerir.

Birçok insan egzersizden hemen sonra -veya yaklaşık 30 dakika içinde- bir protein kaynağına ihtiyaç duyduğunu düşünüyor; ancak araştırmalar bunun aslında birkaç saate kadar uzayabileceğini gösteriyor.

Proteininizi hangi öğünlerle almalısınız
Uzun mesafe koşusu veya bisiklet gibi dayanıklılık egzersizlerinin hayranıysanız veya günde bir kereden fazla antrenman yapan biriyseniz, egzersizden önce ve hatta egzersiz sırasında karbonhidrat kaynağı olan protein almanın faydalı olabileceğini öne süren bir çalışma var. Bu yaşa ve egzersiz türüne bağlıdır, ancak yaklaşık 20-40 gr proteine ​​bakıyoruz; bu, egzersiz öncesi yulaf lapasında veya smoothie’de veya büyük bir seanstan önceki gece akşam yemeğinizin bir parçası olarak olabilir.

Bu protein desteğine sahip olmak, kas proteininin parçalanmasını önlemeye yardımcı olabilir, bu da kaslara daha az zarar verir ve potansiyel olarak iyileşmeyi de iyileştirir.

Son söz
Yüksek protein alımı tek başına güç veya kas boyutunda artışa neden olmaz. Bu, yalnızca yeterli protein alımı yoğun güç antrenmanıyla birleştirildiğinde ve hipertrofiyi (kas kazanımı) teşvik etmek için kademeli olarak aşırı yükleme yaptığınızda başarılabilir.

Kas kütlenizi önemli ölçüde artırmak için öğünlerinizi protein etrafında planlayın ve vücut ağırlığınızın kilosu başına iki grama kadar protein hedefleyin.