VEJETARYENLER İÇİN EN İYİ PROTEİN KAYNAĞI BESİNLER

Hiç şüphe yok ki et yiyenler protein konusunda genellikle kolaya kaçarlar.

Protein formda, sağlıklı ve enerjik kalmak için olmazsa olmazdır, bu yüzden onu birçok hayvansal kaynakta bulabilirsiniz. Ve eğer hayvanların protein olduğu düşüncesi sizi ürpertiyorsa (ya da başka bir deyişle vegan veya vejetaryenseniz), onu diyetinize dahil etmenin başka yollarını arayacaksınız.

Mercimek, nohut, fasulye, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve bezelye gibi farklı bitkisel protein kaynaklarında çeşitli amino asitler bulunur. Bu yiyecekler size çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlayacaktır.

Bunların ötesine geçerek, menünüzde bulundurabileceğiniz birçok vejetaryen protein kaynağı daha var . Listemizde bazı süt bazlı seçenekler de var, bu nedenle size uygun değilse bunları atlayın.

Proteine ​​neden ihtiyacımız var?
Protein, diyetimizin ve beslenmemizin inanılmaz derecede önemli bir parçasıdır – aslında, sıklıkla vücudumuzun bir yapı taşı olarak anılır. Makro besin olarak bilinen, farklı kasların, organların, cildin, saçın ve tırnakların büyümesine, onarılmasına ve bakımı yapılmasına yardımcı olur; bunların hepsi güçlü ve sağlıklı kalmak için proteinlere güvenir. Protein açısından zengin yiyecekler yediğimizde, vücudumuz bunları amino asitler adı verilen daha küçük birimlere ayırır ve bunlar daha sonra vücudumuzdaki farklı dokuları oluşturmak ve onarmak için kullanılır.

Farklı protein türleri arasında kimyasal reaksiyonları hızlandırmaya ve çeşitli işlevleri düzenlemeye yardımcı olan enzimler ve hormonlar bulunur. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler, zararlı bakterilerle, virüslerle ve toksinlerle savaşan antikorlar üretir – bu da bizi hasta olmaktan korumak anlamına gelir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yapıyorsanız veya düzenli olarak çalışıyorsanız, diyetlerimizde yeterli miktarda protein açısından zengin yiyecek bulundurmak önemlidir.

Vejetaryenlerin ne kadar proteine ​​ihtiyacı vardır?
Her birimizin ihtiyaç duyduğu protein miktarı yaşa, cinsiyete, kiloya, fiziksel aktiviteye ve genel sağlığa göre değişebilir; et yiyip yemediğinize bakılmaksızın. Örneğin, 25 yaşında bir vücut geliştirmecinin 70’li yaşlarındaki hareketsiz bir emekliye kıyasla çok farklı miktarda proteine ​​ihtiyacı olacaktır.

İngiltere’de Referans Besin Alımı (RNI), 18 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 g proteindir. Bu, fiziksel aktivite seviyelerini veya hastalıkları hesaba katmasa da, ortalama bir kişi için yararlı bir rehber görevi görebilir. Orta yaştan itibaren, sağlıklı bireylerin protein alımlarını vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g ila 1,2 g proteine ​​yakın bir seviyeye çıkarmaları önerilir. Bu daha sonra kas kütlesinde, güçte ve işlevsel yeteneklerde yaşa bağlı düşüşleri sınırlamaya ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Vejetaryenler proteini nasıl alır?
Proteinlerinizi eşleştirmek tabağınıza tam bir iyilik yelpazesi getirmenin harika bir yoludur. Vücudun kendi kendine üretebileceği amino asitlerimiz vardır. Ancak daha sonra diyetle tüketmemiz ve kas onarımını, iyileşmesini ve büyümesini teşvik edebilmemiz gerekenler de vardır.

Bitki bazlı tam proteinlerden bazıları kinoa, soya ürünleri, kenevir tohumları ve chia tohumlarıdır. Kombinasyonlar için pirinç ve fasulye iyi bir eşleşmedir. Pirinç, lizin adı verilen temel bir amino asitte gerçekten düşük, ancak metionin açısından yüksektir, fasulye ise tam tersidir.

Yani pirincinizi ve fasulyenizi birlikte tüketirseniz tam bir protein yaratırsınız. Fıstık ezmesi ve tam buğday ekmeği için de aynı şey geçerlidir. Tam buğday ekmeği lizin açısından düşük, ancak metionin açısından yüksektir, oysa fıstık ezmesi lizin açısından yüksektir. Bunları birlikte tüketerek, tam proteininizi alacaksınız.

En ünlü yüksek proteinli yiyeceklerden bazıları et, balık ve deniz ürünleridir, ancak bu vejetaryenlerin günlük protein gereksinimlerini karşılamaktan mahrum kalmaları gerektiği anlamına gelmez.

Vejetaryen ve vegan protein tozları proteini hızlı ve etkili bir şekilde paketlemenin bir yolunu sunarken, protein içeren ve muhtemelen diyetinizin büyük bir bölümünü oluşturan çok sayıda yiyecek vardır. Aslında, sağlıklı, tam gıdalar yemeye odaklanıyorsanız, muhtemelen diyetinize zaten bol miktarda protein ekliyorsunuzdur.

En yüksek proteinli yiyecek
En fazla protein içeren sebzeler ve tahıllar için kapsamlı bir rehberimiz var, mercimek, nohut, fasulye, kinoa ve hatta mantar protein tozunda çırpılmış gibi vejetaryen ve vegan favorilerini sergiliyoruz.

Bu rehberde ayrıca yüksek proteinli atıştırmalıkları da ele alıyoruz veya burada bazı yüksek proteinli kahvaltı fikirleri keşfedebilirsiniz.

Ancak, protein RNI’nizi tutturamadığınızdan endişeleniyorsanız ve bazı alternatif ürünler arıyorsanız, burada yemek planınıza ekleyebileceğiniz vejetaryen protein kaynakları için bazı fikirler ekledik.

Yumurta

Antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve proteinle dolu yumurtalar vejetaryenler için mükemmel bir ‘fast-food’ protein kaynağı olabilir. Proteinin yaklaşık yarısının bulunduğu sarısını atlamadığınızdan emin olun (büyük bir bütün yumurta yaklaşık 14 g protein içerir – sarısı ve beyazı arasında eşit olarak bölünmüştür – ortalama günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık %12’si ve dengeli bir amino asit profiline sahiptir). Kahvaltıda bir veya iki yumurta, öğle yemeğine kadar sizi tok tutmaya yardımcı olacak kolay sindirilebilir protein açısından harika bir sağlıklı seçimdir.

Süzme Yoğurt

Peynir altı suyunu çıkarmak için normal yoğurdu süzerek yapılan süzme yoğurdu, daha kalın, daha kremsi bir dokuya sahiptir ve bu da onu tariflerde ve kendi başına favori yapar. En önemlisi, süzme işlemi protein içeriğini yoğunlaştırır, bu da 100 gr süzme yoğurtta yaklaşık 60 gr protein bulabileceğiniz anlamına gelir. Ancak faydaları burada bitmiyor – aynı zamanda dişlerinizi ve kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olan bir mineral olan kalsiyum açısından da zengindir ve sindirimi ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olan faydalı probiyotikler içerir.

Spirulina

‘Nihai okyanus proteini’ olarak bilinen bu yeşil alg, %65 ila %71 oranında tam protein içerir. Markaya bağlı olarak tek bir yemek kaşığı genellikle yaklaşık 10 gr protein içerir. Ayrıca B vitaminleri, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Protein takviyesi için smoothielere, meyve sularına ve diğer tariflere spirulina tozu eklemeniz yeterlidir. Tadını beğenmediyseniz, tablet veya kapsül formunda spirulina takviyeleri de alabilirsiniz.

Badem

Atıştırmalık olarak, salatalara eklemek, smoothielere karıştırmak veya sabah tostunuza sürmek için tereyağına çırpmak için mükemmel olan badem, 100g’da yaklaşık 21g protein, 12, 20 veya 10’luk bir avuçta yaklaşık 2g protein içerir. Ayrıca, kalbiniz için harika olan sağlıklı yağların ve genel sağlık ve refahınıza katkıda bulunacak olan E vitamini oksidanları ve liflerin harika bir kaynağıdır.