ADET DÖNGÜNÜZDEN EN İYİ ŞEKİLDE YARARLANMAK İÇİN 4 AŞAMALI EGZERSİZ İPUÇLARI

Bazı günler enerjiniz kalmışken güçlü bir kişisel rekor kırabilmenizin, diğer günlerde ise beş dakikalık bir ısınmayı tamamlamanın zor olmasının nedenini hiç merak ettiniz mi?

Sorun motivasyonunuz olmayabilir; doğal olarak dalgalanan hormonlarınız olabilir. Hormonal değişimler atletik performansı doğrudan etkilemese de, bu değişimlerin tetiklediği semptomlar enerji, motivasyon ve güçte büyük düşüşlere neden olabilir.

Uzun süredir bilimsel araştırmalar öncelikli olarak erkeklerin deneyimlerine odaklandı ve bu da büyük bir cinsiyet verisi boşluğu bıraktı. Sonuç olarak, hormonlarımıza uyum sağlamanın zindeliğimize fayda sağlayabileceği fikrini yeni yeni fark ediyoruz.

Döngü senkronizasyonu olarak bilinen bu yaklaşım, zindelik dünyasında büyüyen bir trend. Döngümüzün dört aşamasını ve spor başarısı için hormonlarımızı etkileyip etkilemeyeceğini tartışmak istedik.

Birinci aşama: Adet dönemi aşaması
Vücutta neler oluyor?

Döngünüzün başlangıcında, kanamanız olduğunda, ana adet hormonları – östrojen ve progesteron – en düşük seviyelerine ulaşır. Bu süre zarfında, prostaglandin adı verilen kimyasallar rahim astarını dökmeye yardımcı olmak için salgılanır. Ancak bunlar bağırsaklarınıza da sızarak ishal, mide bulantısı ve mide bulantısı gibi bilindik adet semptomlarına neden olabilir.

Kadınların yaklaşık %81’inin kanama günlerinde ağrı ve kramp yaşadığı tahmin ediliyor ve %55’i daha fazla ağrının günlük yaşamlarını etkileyecek kadar şiddetli olduğunu, işe hasta olduklarını ve sosyal planlarını aksattıklarını söylüyor.

Onarıcı yogaya odaklanın: ​​Hafif egzersizler ağrıyı hafifleten endorfinleri serbest bırakır, ancak yoğun bir adet döneminde yavaş tempoda yürümek bile rahatsız edici olabilir. Bunun yerine, rahatsızlığı yatıştırabilen gerçekten hafif yin yogayı tercih edin.

Ve faydalarını elde etmek için aşağı bakan köpek pozunda saatler harcamanıza gerek yok. 18-22 yaş aralığındaki adet sancıları çeken kadınlar üzerinde yapılan 2019 tarihli bir çalışma, haftada iki kez sadece 30 dakika yoga yapmanın adet ağrılarını önemli ölçüde azalttığını buldu.

İkinci aşama: Foliküler faz
Vücutta neler oluyor?

Adetiniz bittikten sonra östrojen yükselir ve genellikle foliküler fazın sonunda zirveye ulaşır. ​Östrojenin birçok harika faydası vardır – menopoz sonrası kadınlarda yapılan çalışmalar, daha hızlı iyileşmeye yardımcı olduğunu, kas büyümesini ve onarımını desteklediğini ve ruh halini ve özgüveni de artırabileceğini bulmuştur. Bu aşamada, kendinizi ekstra motive, sosyal ve risk almaya açık hissedebilirsiniz.

Güç antrenmanına odaklanın: Bir çalışma, bu aşamada direnç ve güç antrenmanınızı üst üste koymanın – ve ardından gelen yumurtlama aşamasında azaltmanın – antrenmanları ay boyunca eşit şekilde yaymaktan daha iyi güç kazanımlarına yol açtığını öne sürüyor. “Ancak aşırıya kaçmayın,” diye tavsiye ediliyor. En iyi nokta, iki ardışık gün antrenman ve ardından bir gün kaliteli dinlenmedir.

Üçüncü aşama: Yumurtlama aşaması
Vücutta neler oluyor?

Foliküler aşamanın sonunda östrojen zirveye ulaşarak luteinize edici hormonunuzu (LH) tetikler ve yumurtlama gerçekleşir, burada bir yumurta bırakırsınız. Bu aşama yaklaşık 24-48 saat sürer ve bir hormonal aktivite dalgasıyla işaretlenir. Bu noktaya kadar deneyimlediğiniz tüm mutlu, dirençli ve kendine güvenen hisler tek bir hedefe yöneliktir: başarılı yumurtlamayı desteklemek.

Yüksek yoğunluklu antrenmana odaklanın: Östrojen yükselişi yaşarken, yüksek yoğunluklu kuvvet ve kardiyo seanslarıyla antrenman hedeflerinizi alt üst etmek için harika bir noktada olabilirsiniz.

Dördüncü aşama: Luteal faz
Vücutta neler oluyor?

Luteal fazda, progesteron baskın hormon olarak devreye giriyor. Sakinleştirici bir etki yaratma eğiliminde olsa da, vücut sıcaklığını yükseltebilir ve sindirimi yavaşlatarak bazı kadınlarda şişkinliğe neden olabilir. Bu aşamanın sonunda, östrojendeki düşüş PMS semptomlarını artırabilir, bu nedenle egzersizlerinizi azaltmak yardımcı olabilir.

Dayanıklılık aktivitelerine odaklanın: Foliküler faz, karbonhidratlarla güçlendirilen yüksek yoğunluklu patlamalar için zamanınız olsa da, luteal faz yakıt olarak yağı tercih ediyor. Bu nedenle, koşu veya bisiklet gibi büyük dayanıklılık aktiviteleri için mükemmel bir dönem.

Bir çalışmada, araştırmacılar bazal metabolizma hızının (BMR) artabileceğini ve dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini buldular. Ancak bu alanda çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Luteal fazın sonuna yaklaşırken, adet döneminizde yorgunluk, ruh hali değişimleri ve şişkinlik gibi PMS semptomları ortaya çıkmaya başlayabilir. Yoğunluğu azaltıp uzun koşular yerine daha hafif koşular tercih ederek kendinizi iyi hissetmeye devam edebilirsiniz.